Cómo calcular macros para una rutina push pull legs

✅Calcula tus macros dividiendo tu ingesta calórica diaria en proteínas, carbohidratos y grasas, ajustando según tu rutina push-pull-legs y objetivos.

Calcular los macronutrientes (macros) adecuados para una rutina push pull legs es fundamental para maximizar los resultados y asegurar que tu cuerpo tenga suficiente energía y nutrientes para recuperarse y crecer. La distribución típica de macronutrientes incluye proteínas, carbohidratos y grasas, y se ajusta en función de tus objetivos personales, ya sea ganar masa muscular, perder grasa o mantener tu peso.

Para determinar tus macros, primero necesitas conocer tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto energético total diario (GETD). La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas en reposo, mientras que el GETD incluye la TMB más las calorías quemadas a través de la actividad física y otras actividades diarias. Puedes usar la siguiente fórmula para estimar tu TMB:

Fórmula de Harris-Benedict

• Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad en años)
• Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad en años)

Cálculo del Gasto Energético Total Diario (GETD)

Una vez que tengas tu TMB, multiplícalo por un factor de actividad para obtener el GETD:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
• Ligera actividad (ejercicio ligero/sport 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
• Moderada actividad (ejercicio moderado/sport 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
• Alta actividad (ejercicio intenso/sport 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
• Actividad muy alta (ejercicio intenso diario o trabajo físico): TMB × 1.9

Distribución de Macronutrientes

Con tu GETD calculado, es hora de distribuir las calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas:

• Proteínas: Alrededor de 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Las proteínas son cruciales para la reparación y crecimiento muscular.
• Carbohidratos: 45-65% de tus calorías diarias. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, especialmente importante en entrenamientos de alta intensidad.
• Grasas: 20-35% de tus calorías diarias. Las grasas son esenciales para funciones hormonales y de bienestar general.

Ejemplo de Cálculo

Imaginemos que eres un hombre de 25 años, pesas 70 kg, mides 175 cm y tienes una actividad moderada:

• TMB: 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) – (5.677 × 25) = 1,724.7 calorías
• GETD: 1,724.7 × 1.55 = 2,673.3 calorías

Basado en tu GETD, distribuyes tus macros así:

• Proteínas: 70 kg × 2 = 140 gramos (560 calorías)
• Carbohidratos: 55% de 2,673.3 = 1,470.3 calorías (367.6 gramos)
• Grasas: 25% de 2,673.3 = 668.3 calorías (74.3 gramos)

Este enfoque te permitirá ajustar tu ingesta calórica y de macronutrientes para optimizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos de fitness con la rutina push pull legs.

Importancia de las macros en el rendimiento físico y la recuperación

Las macros juegan un papel fundamental en el rendimiento físico y la recuperación de los deportistas y personas activas que siguen una rutina de push pull legs. Calcular adecuadamente las macros es esencial para lograr los objetivos de entrenamiento, ya que proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para optimizar el rendimiento y favorecer la recuperación muscular.

Las macros se dividen en tres categorías principales:

• Proteínas: fundamentales para la construcción y reparación de tejidos musculares. Se recomienda consumir entre 1.2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener y desarrollar masa muscular.
• Carbohidratos: son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante entrenamientos intensos. La cantidad de carbohidratos necesaria varía según el nivel de actividad física y los objetivos de entrenamiento.
• Grasas: cumplen funciones importantes en la regulación hormonal y la absorción de vitaminas. Se recomienda que las grasas representen entre el 20% y el 35% del total de calorías consumidas diariamente.

Para calcular las macros de manera efectiva, es importante tener en cuenta factores como el nivel de actividad física, el metabolismo basal, los objetivos de entrenamiento y la composición corporal. Utilizar una calculadora de macros puede ser de gran ayuda para determinar las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben consumir diariamente.

Por ejemplo, un individuo que realice una rutina de push pull legs con el objetivo de ganar masa muscular magra puede requerir un mayor aporte de proteínas y carbohidratos para satisfacer las demandas de su entrenamiento y favorecer la recuperación muscular.

Además, es importante distribuir adecuadamente las macros a lo largo del día, priorizando la ingesta de carbohidratos antes y después del entrenamiento para maximizar el rendimiento y la recuperación. Consumir proteínas de calidad en cada comida y asegurar un aporte suficiente de grasas saludables también son aspectos clave para optimizar la composición corporal y el rendimiento deportivo.

Calcular y ajustar las macros de forma individualizada es esencial para mejorar el rendimiento físico, favorecer la recuperación muscular y alcanzar los objetivos de entrenamiento de manera eficaz en una rutina de push pull legs.

Paso a paso para calcular tus necesidades calóricas diarias

Paso a paso para calcular tus necesidades calóricas diarias

Calcular tus necesidades calóricas diarias es fundamental para lograr tus objetivos de fitness y mejorar tu rendimiento en el gimnasio. A continuación, te mostramos un paso a paso sencillo para determinar cuántas calorías necesitas consumir cada día.

Paso 1: Determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener sus funciones vitales, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Puedes calcular tu TMB utilizando la fórmula de Harris-Benedict:

• Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
• Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)

Por ejemplo, si eres un hombre de 30 años, con un peso de 80 kg y una altura de 180 cm, tu TMB sería:

TMB = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) – (5.677 x 30) = X calorías

Paso 2: Ajusta tu TMB según tu nivel de actividad física

Una vez que tienes tu TMB, debes multiplicarlo por un factor que represente tu nivel de actividad física diaria. Los factores comunes son:

• Sedentario: TMB x 1.2
• Ligeramente activo: TMB x 1.375
• Moderadamente activo: TMB x 1.55
• Muy activo: TMB x 1.725
• Extremadamente activo: TMB x 1.9

Por ejemplo, si eres moderadamente activo, multiplicarías tu TMB por 1.55 para obtener tu requerimiento calórico diario total.

Paso 3: Ajusta tus calorías según tus objetivos

Dependiendo de si deseas perder peso, mantenerte o aumentar masa muscular, deberás ajustar tu consumo calórico total. Aquí tienes algunas pautas generales:

• Para perder peso: Consume menos calorías de las que quemas, creando un déficit calórico.
• Para mantenerte: Equilibra tu ingesta calórica con tu gasto energético.
• Para aumentar masa muscular: Consume más calorías de las que quemas, creando un superávit calórico.

Recuerda que estos cálculos son estimaciones y es posible que necesites ajustar tu consumo calórico a lo largo del tiempo según tus resultados y sensaciones. Escuchar a tu cuerpo y realizar ajustes según sea necesario es clave para alcanzar tus metas fitness.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los macros y por qué son importantes en una rutina push pull legs?

Los macros son los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que proporcionan energía y son esenciales para el crecimiento muscular y la recuperación en una rutina de entrenamiento.

¿Cómo calcular los macros para una rutina push pull legs?

Para calcular los macros, se recomienda ajustar la ingesta de proteínas a 1.2-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, los carbohidratos a 3-5 gramos por kilogramo y las grasas a 0.5-1.5 gramos por kilogramo.

¿Qué alimentos son recomendables para cada macro en una rutina push pull legs?

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa y legumbres. Para los carbohidratos, se pueden incluir arroz, pasta, patatas, frutas y verduras. En cuanto a las grasas, se pueden consumir aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescado graso.

¿Es necesario ajustar los macros en función de los días de entrenamiento en una rutina push pull legs?

Sí, se recomienda ajustar la ingesta de macros según el nivel de actividad física de cada día, priorizando los carbohidratos antes y después del entrenamiento para obtener energía y favorecer la recuperación muscular.

¿Qué papel juegan los macros en la recuperación muscular en una rutina push pull legs?

Los macros son fundamentales para la recuperación muscular debido a que las proteínas ayudan a reparar y construir tejido muscular, los carbohidratos a reponer energía y las grasas a mantener la salud hormonal y celular.

Recuerda que la alimentación es clave para alcanzar tus objetivos en el entrenamiento, asegúrate de ajustar tus macros de forma adecuada. ¡Déjanos tus comentarios y revisa otros artículos de interés en nuestra web!