Cómo calcular las calorías diarias que necesitas consumir
✅Para calcular tus calorías diarias, usa la fórmula TMB (Tasa Metabólica Basal) y ajusta según tu nivel de actividad física. ¡Conoce tu cuerpo y mantente saludable!
Para calcular las calorías diarias que necesitas consumir, es esencial considerar varios factores como tu edad, género, peso, altura y nivel de actividad física. Una fórmula comúnmente utilizada para este propósito es la Ecuación de Harris-Benedict, la cual estima tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego ajusta este valor según tu nivel de actividad.
Este artículo te guiará paso a paso en el proceso de cálculo de tus necesidades calóricas diarias. Primero, aprenderás a determinar tu TMB utilizando la ecuación de Harris-Benedict. Luego, ajustaremos este valor según tu nivel de actividad física para obtener tu Gasto Energético Total (GET). Finalmente, te proporcionaremos algunos consejos prácticos para asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías.
1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
La Tasa Metabólica Basal es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas en reposo, como respirar y mantener la temperatura corporal. Para calcular tu TMB, puedes usar las siguientes fórmulas:
Para hombres:
TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
Para mujeres:
TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
Ejemplo:
Supongamos que eres una mujer de 30 años, pesas 70 kg y mides 165 cm.
- Edad: 30 años
- Peso: 70 kg
- Altura: 165 cm
Aplicando la fórmula:
TMB = 447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30)
TMB = 447.593 + 647.29 + 511.17 – 129.9
TMB = 1476.153 calorías/día
2. Ajusta según tu nivel de actividad física
Después de calcular tu TMB, el siguiente paso es ajustar este valor según tu nivel de actividad física. Aquí es donde calculamos tu Gasto Energético Total (GET). Usa los siguientes multiplicadores:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
- Actividad ligera (ejercicio ligero/sports 1-3 días a la semana): TMB x 1.375
- Actividad moderada (ejercicio moderado/sports 3-5 días a la semana): TMB x 1.55
- Actividad intensa (ejercicio intenso/sports 6-7 días a la semana): TMB x 1.725
- Actividad muy intensa (trabajo físico intenso/deportista profesional): TMB x 1.9
Ejemplo continuado:
Si haces ejercicio moderado 3-5 días a la semana, usarás el multiplicador de 1.55.
GET = TMB x 1.55
GET = 1476.153 x 1.55
GET = 2287.038 calorías/día
3. Consejos prácticos
Una vez que hayas calculado tu GET, puedes ajustar tu ingesta calórica según tus objetivos de salud y fitness:
- Para perder peso: consume menos calorías que tu GET, generalmente se recomienda reducir entre 500-1000 calorías por día.
- Para mantener peso: consume calorías equivalentes a tu GET.
- Para ganar peso: consume más calorías que tu GET, generalmente se recomienda aumentar entre 500-1000 calorías por día.
Recuerda que estos cálculos proporcionan una estimación y es importante escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado para personalizar tus necesidades calóricas.
Fórmulas y ecuaciones para calcular el metabolismo basal (BMR)
Calcular tu metabolismo basal (BMR) es el primer paso para determinar las calorías diarias que necesitas consumir. El BMR representa la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal.
Existen varias fórmulas y ecuaciones populares para estimar el metabolismo basal (BMR). Una de las más conocidas es la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu peso, estatura, edad y género para calcular el BMR. A continuación, se muestra la fórmula para hombres y mujeres:
| Hombres | Mujeres | |
|---|---|---|
| Fórmula Harris-Benedict | BMR = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x estatura en cm) – (5.677 x edad en años) | BMR = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x estatura en cm) – (4.330 x edad en años) |
Otra ecuación ampliamente utilizada es la fórmula de Mifflin-St Jeor, que se considera más precisa que la de Harris-Benedict. Esta fórmula también toma en cuenta el peso, la estatura, la edad y el género para calcular el BMR. Aquí tienes la fórmula para hombres y mujeres:
| Hombres | Mujeres | |
|---|---|---|
| Fórmula Mifflin-St Jeor | BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x estatura en cm) – (5 x edad en años) + 5 | BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x estatura en cm) – (5 x edad en años) – 161 |
Es importante recordar que estas fórmulas proporcionan una estimación aproximada del metabolismo basal (BMR). Para obtener un cálculo más preciso, se recomienda combinar la información obtenida a través de estas ecuaciones con la medición de la composición corporal, como el porcentaje de grasa y masa muscular.
Una vez que hayas calculado tu metabolismo basal (BMR), podrás determinar con mayor precisión la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente según tu nivel de actividad física y tus objetivos, ya sea para mantener tu peso actual, perder peso o aumentar masa muscular.
Factores que afectan tu necesidad calórica diaria: edad, sexo, y nivel de actividad
Para determinar cuántas calorías necesitas consumir diariamente, es fundamental tener en cuenta diversos factores que influyen en tus requerimientos energéticos. Entre los principales elementos a considerar se encuentran la edad, el sexo y el nivel de actividad física que realizas a lo largo del día.
Edad
La edad es un factor determinante en la cantidad de calorías que necesitas, ya que a medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a volverse más lento. Por lo tanto, las personas más jóvenes suelen requerir un mayor aporte calórico que las personas de mayor edad. Por ejemplo, un adolescente activo necesitará consumir más calorías que un adulto mayor con un estilo de vida sedentario.
Sexo
El sexo también desempeña un papel importante en la determinación de las necesidades calóricas diarias. Por lo general, los hombres tienden a requerir más calorías que las mujeres debido a que, en promedio, tienen mayor masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal. Por lo tanto, el sexo es un factor relevante a considerar al calcular tu ingesta calórica.
Nivel de actividad física
El nivel de actividad física es otro aspecto crucial que influye en la cantidad de calorías que debes consumir a diario. Aquellas personas que realizan ejercicio de forma regular o tienen trabajos que requieren esfuerzo físico, necesitarán un mayor aporte calórico para mantenerse energizados y cubrir las demandas de su cuerpo. Por el contrario, aquellos individuos con un estilo de vida sedentario necesitarán menos calorías para no exceder sus necesidades energéticas.
Al calcular las calorías diarias que necesitas consumir, es esencial tener en cuenta tu edad, sexo y nivel de actividad física para asegurarte de cubrir adecuadamente los requerimientos de tu organismo y mantener un equilibrio energético saludable.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las calorías?
Las calorías son una medida de la energía que proporcionan los alimentos al cuerpo.
¿Cómo se calculan las calorías diarias que debo consumir?
Para calcular las calorías diarias que necesitas consumir, debes tener en cuenta tu edad, peso, altura, nivel de actividad física y objetivos de salud.
¿Cuál es la fórmula básica para calcular las calorías diarias?
Una fórmula básica para calcular las calorías diarias es: TMB (Tasa Metabólica Basal) x Factor de Actividad Física.
¿Qué pasa si consumo más calorías de las que necesito?
Si consumes más calorías de las que necesitas, puedes aumentar de peso y correr el riesgo de desarrollar problemas de salud como la obesidad.
- Edad: Es importante tener en cuenta la edad, ya que las necesidades calóricas varían con la edad.
- Peso: El peso corporal es un factor determinante en el cálculo de las calorías necesarias.
- Altura: La altura influye en el metabolismo basal de cada persona y, por lo tanto, en las calorías requeridas.
- Nivel de actividad física: La actividad física que realices diariamente también afectará a tus necesidades calóricas.
- Objetivos de salud: Si tu objetivo es perder peso, ganar masa muscular, mantener tu peso actual, etc., tus necesidades calóricas serán diferentes.
¡Esperamos que esta información te haya sido útil! Déjanos tus comentarios y no olvides revisar otros artículos de nuestra web que también pueden interesarte.
